Як самому накачати м’язи вдома?

Як самому накачати м’язи вдома?
Оценить

Бажання накачати м’язи у чоловіків, незадоволених своєю фізичною формою, виникає частіше, ніж це можна собі уявити. Але ось тільки до практики справа не доходить у переважній більшості випадків. А випадків цих багато, і автор даної статті не виключення. Є бажання, але раптом щось стало відволікати? Відверніться, і плювати на бажання. Якщо воно досить сильне, і ви дійсно хочете досягти певного результату, накачавши всі м’язи свого тіла, то бажання повернеться. Частіше нагадуйте собі про це!За мною старанні читачі корисних порад! І нехай вас не лякає захоплений тон моїх слів. Тому як для отримання результату вам доведеться попітніти, а не посміятися, і може навіть в серцях проклинати скромного автора цих рядків.

Те, що я маю намір вам запропонувати, може показатися дивним. Але, сподіваюся, не позбавлене сенсу. Перед вами не поради інструктора з фізичної підготовки, але людини, яка шість років займалася спортивним плаванням і не з чуток знає, як тримати себе у формі.

Пропоновані вправи допоможуть накачати м’язи, а виконувати їх можна й потрібно вдома (забавно пропонувати людям займатися в групі, якщо вони не задоволені своїм тілом). Максимальний час їх виконання 1-1,5 години. Менше у вас не вийде, та й поспішати нікуди не варто. Ви ж, справді, хочете домогтися результатів?

Принцип збільшення м’язової маси

Багато хто чув про те, які вправи виконували учасники стародавніх олімпіад для змагань по підняттю важких предметів. Ідея проста і зрозуміла. Юнак, що приступив до тренувань, щодня піднімав теляти. З ростом теляти навантаження на молодого спортсмена постійно збільшувалася.

Нам не знадобиться теля, так само як і подорож на машині часу. Головне — принцип даного тренування. Будемо виконувати всім відомі вправи по загальній фізичній підготовці, при цьому штучно збільшуючи вагу свого тіла. Ця зайва вага стане вашою на час занять, що допоможе більш рівномірно розподілити навантаження.

Мій знайомий інструктор з йоги, а ще бард, у минулому боксер (і ще чорт знає, хто він такий), сказав мені, що робота над собою, як і над своїм тілом — це тільки практика. І, тому, ніяка, навіть сама розумна балаканина не замінить п’ять хвилин цієї самої практики.

Як накачати м’язи вдома

Вправи будемо виконувати на підлозі і на турнику. У якості «зайвої» ваги будемо використовувати рюкзак, в який, для початку, покладемо «Радянський енциклопедичний словник» і приступимо до виконання вправ. Все просто як апельсин.

Підтягування на турнику

Повисаємо на турнику, хват — долонями на себе, руки на ширині плечей і підтягуємося. У цьому немає нічого нового, але не все так просто. Якщо ви прагнете накачати м’язи — найголовніше виконувати вправу рівномірно, без ривків, з однаковою швидкістю при підйомі і опусканні тіла. Радимо робити цю вправу з максимальним «зайвою» вагою, як ви здатні рівномірно підтягти. Кількість підходів при цьому повинне бути мінімальним. Дихайте носом, рівномірно: вдих на підйомі, видих при опусканні. Підйом та опускання повинні виконуватися з мінімальною швидкістю, але співставні з вашим глибоким і рівномірним вдихом-видихом.
Тепер змінюємо хват на «мавпячу хватку» (всі п’ять пальців охоплюють поперечину турніка зверху) і підтягуємося, «закладаючи турник за голову». При цьому бажано робити непарну кількість підтягувань. Так само як і для попередньої вправи. Це дає можливість розподілити навантаження для тренування вашої витривалості. Важливо подумки заздалегідь розподілити ваші сили на початок підходу, його максимальне навантаження і закінчення. Думайте про це під час виконання вправи.

Ефективний мінімум підтягувань при бажанні накачати м’язи — 3, а максимум, ну не знаю. Ми знаємо одне: початківець виконуючи ці вправи дуже швидко добереться до свого «максимуму». Але, тільки, без фанатизму!

Далі для розподілу навантаження використовуємо хват в 1,5 ширини плечей. Цей коефіцієнт можна як завгодно плавно збільшувати до 2.

При такому режимі виконання вправ без уваги не залишаться як м’язи рук, так і спини, і черевного преса.

Віджимання від підлоги

Приступимо до віджимань. Принцип той же: навантажившись рюкзаком з деякою кількістю «знань», виконуємо непарна кількість віджимань за підхід.
Краще виконувати віджимання на кулаках — так ви тільки підвищите ефективність процесу накачування м’язів. Повільно, з вдихом, рівномірно опускаємося і плавно, з видихом, без затримок відіймаємо себе і «зайву» вагу.

Почніть з 5-ти віджимань за підхід. Чергувати підходи краще з відпочинком лежачи на животі, підклавши руки під голову. Особливо якщо «тягне» поперек.

Як і у випадку з підтягуванням подумки розподіляйте для себе навантаження, як до початку, так і під час виконання вправи. Зробіть, скільки зможете, але будьте готові до цього!

Качаємо м’язи спини

Лежачи на животі, засуньте ноги під диван, батарею, що завгодно. Лише б знайти точку опори для виконання вправи. Покладіть руки за голову і, повільно прогинаючись у спині, підіймайте і опускайте верхню частину тіла.

Почніть з 5-ти підйомів-опускань за підхід. Дихайте рівномірно.

Якщо знайти де можна триматися ногами — нічого страшного. Для того щоб накачати м’язи спини, будемо виконувати вправу «човник» з «зайвою» вагою на спині. Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах так, щоб ви могли схопитися за носки ніг руками. В іншому — все те ж саме: піднімайте і опускайте верхню частину тіла, допомагаючи при цьому собі руками. Тільки відрегулюйте довжину лямок рюкзака, щоб підтягти його вагу вище.

Качаємо м’язи преса

Для того щоб накачати м’язи пресу, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом. Знову шукаємо опору під батареєю, диваном і т.п. Починаємо вправу — відклонитися назад, а при підйомі рівномірно повертаємо корпус вправо, при наступному підйомі — вліво. Під час виконання вправи не опускаємо спиною на підлогу (заважатиме рюкзак).

Робимо 5-7 підйомів за підхід. Та не викладайтеся на всі 100%, а то пошкодуєте про це завтра! Гарний, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібно.

Присідаємо

Для цього знадобиться ще трохи «зайвої» ваги. Беремо до рук вантаж меншої маси, ніж лежить в рюкзаку. Тримаємо його перед собою на витягнутих руках. Спина пряма, ноги на ширині плечей.

Повільно присідаємо і встаємо. Для початку 14-ти присідань за підхід буде цілком достатньо.

По закінченню вправ

Віддихайтеся. Полежіть, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Намагайтеся не думати ні про вправи, ні про отримане навантаження. Краще взагалі ні про що не думати.

Прокинувся апетит — їжте. Не соромтесь. Більше білкової їжі, це всі знають. До речі, каші — відмінний засіб, як для швидкого відновлення витрачених сил, так і для збільшення м’язової маси. Наприклад, в раціоні римських гладіаторів переважав ячмінь. І саме ячмінна каша з баранячим або козячим жиром була основною стравою бійців арени, так само як і римських легіонерів.

Рекомендуємо

Новини автора: Dimokk